Dieta e stile di vita per combattere l’osteoporosi

La fragilità ossea colpisce una donna su 4 dopo i 40 anni e nel mondo causa 25mila fratture al giorno. Con uno stile di vita adeguato sin dall'età giovanile, però, si può arginare la malattia

Secondo le stime presentate lo scorso Ottobre in occasione della Giornata Mondiale dell’Osteoporosi, nel mondo ogni 3 secondi si verifica una frattura da fragilità osteoporotica a carico di femore, polso e vertebre. Ciò equivale a circa 25 mila fratture al giorno o 9 milioni all’anno. Dati preoccupanti, destinati tuttavia a crescere: si ipotizza infatti che entro il 2050 il numero delle sole fratture di femore salirà dagli attuali 1,6 milioni annui ad un numero compreso fra 4,5 e 6,3 milioni. Malattia a prevalenza femminile, colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% di ultra 80enni, contro il 20% degli uomini. Solo in Italia il 25% delle donne di età superiore ai 40 anni ed il 17% degli uomini di età superiore ai 60 anni ne è affetto. Ma comportamenti corretti e una buona prevenzione possono aiutare ad arginare questo fenomeno.

PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI – Come mai una così ampia porzione di donne soffre di osteoporosi? La prima causa è l’allungamento della vita media che porta la donna a vivere 30 anni ed oltre in post-menopausa, in assenza dell’importante azione protettiva svolta dagli estrogeni. Ciò comporta un aumento dei grassi nel sangue e del rischio di aterosclerosi per il ridotto flusso ematico nel sangue e una riduzione della quantità di calcio che si fissa nelle ossa, inferiore a quella che si perde. Questa disarmonia di eventi provoca, specie nella donna, un maggior rischio di osteoporosi. Ecco la ragione per cui, oltre alla prevenzione secondaria (ossia di diagnosi precoce), appare fondamentale la prevenzione primaria dell’osteoporosi, che dovrebbe attuarsi fin dall’infanzia con stili di vita ed alimentari corretti. L’attenta prevenzione diviene particolarmente importante in caso di condizioni a più alto rischio di malattia, quali assunzione di cortisonici, menopausa precoce, predisposizione genetica e/o precedenti fratture non dovute a ‘traumi efficienti’, vale a dire di elevata intensità tale da provocare la rottura anche dell’osso più resistente.

BISOGNA CONOSCERE PERTANTO I  VALORI DI CALCIO NELLE OSSA, attraverso l'analisi MOC DEXA, ed il dosaggio di vitamine D3 nel sangue attraverso il prelievo di un campione di sangue.

La vitamina D ha una caratteristica unica, può essere assunta dagli alimenti o sintetizzata dall’azione della luce solare sulla pelle. E’ essenziale per l’uso ottimale del calcio nell’organismo in quanto aiuta l’assorbimento di calcio nell’intestino e la sua deposizione nelle ossa, e controlla i livelli di calcio nel sangue. Una sua carenza dà luogo a disordini ossei come il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti

STILE DI VITA PROTETTIVO – Perseguire uno stile di vita corretto, dicono gli esperti, aiuta a mantenere in salute il corpo in generale, ossa comprese, prevenendo le complicazioni delle scheletro tipiche degli anni d’argento. Sono tre i capisaldi del vivere sano:

  1. Non fumare: il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi connessi. Inoltre aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori, di osteoporosi e raddoppia il rischio di fratture.
  2. Mantenere una attività fisica regolare o aumentarla.
  3. Adottare una alimentazione corretta che favorisca il mantenimento del peso e la salute dell’osso.

LA DIETA CONTRO L’OSTEOPOROSI – Alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono fondamentali per prevenire e combattere l'osteoporosi. Invece la nostra dieta è spesso povera di calcio: in media un adulto ne assume 700-800 mg al giorno, quando il fabbisogno è di circa 800-1.000 mg. Secondo quanto raccomandano gli esperti, per favorire il raggiungimento dei livelli consigliati sulla tavola dovremmo imparare a includere e a privilegiare questi alimenti:

Alimento Calcio (mg) per 100 g
Formaggi a lunga stagionatura (grana, emmenthal) 900-1100
Formaggi a media stagionatura (taleggio, fontina, provolone) 600-900
Formaggi freschi (ricotta, mozzarella, robiola) 400-600
Pesce azzurro 350
Rucola 300
Mandorle, noci, nocciole 250-300
Cavoli, rape, verze 250
Broccoli, fagioli 100-1250
Gamberetti 120
Latte e yogurt magri 100-120
Latte e yogurt interi 80-100
Spinaci 80-100

PER UN MIGLIORE ASSORBIMENTO DEL CALCIO - Ci sono alcune regole che è consigliabile seguire:

  1. Non esagerare con le proteine: un alto consumo di proteine determina maggiori perdite di calcio con le urine, diventando un fattore di rischio per l’osteoporosi.
  2. Non esagerare con gli alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre: un eccesso di fibre alimentari riduce l’assorbimento del calcio. È bene fare attenzione a non consumare alimenti integrali o i supplementi nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di calcio.
  3. Ridurre il consumo di sale: L’eccesso di sale favorisce l’ipertensione ed fa aumentare l’eliminazione del calcio con l’urina. I cibi più ricchi di sale a cui prestare attenzione sono il prosciutto e i salumi in genere, acciughe, olive, sottaceti, dadi per brodo.
  4. Limitare i cibi molto ricchi di ossalati: Spinaci (in grande quantità), rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti. Ad esempio mangiare il formaggio insieme agli spinaci vuol dire sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio.

IL CALCIO DA SOLO NON BASTA – E’ proprio così. Perché una dieta sia ‘adeguata’, occorre anche:

  1. Variare molto gli alimenti, soprattutto i secondi piatti, consumando: almeno 2-3 volte a settimana pesce fresco o surgelato; non più di 1-2 volte a settimana affettati in preferenza prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck privati del grasso visibile, ed evitando nel limite del possibile gli insaccati; 2-3 volte a settimana le uova, compreso il loro utilizzo per la confezione di altri piatti; carni bianche; almeno 2 porzioni di legumi alla settimana, in alternativa al secondo piatto; cinque porzioni al giorno di verdura (cotta e cruda) e frutta.
  2. Ridurre il consumo di zuccheri semplici, in particolare di bevande gassate dolci, che dovrebbero essere eliminate o assunte occasionalmente, e limitare allo stretto indispensabile quello di zucchero, di miele, di marmellate. Possono essere assunti sino a 2-3 quadretti di cioccolata fondente alla settimana.
  3. Usare olio di oliva e/o olio extravergine o di un unico seme (mais, soia, girasole, arachide), preferibilmente crudo nella quantità di circa 3 cucchiai al giorno tra cucina e condimento. Mentre non più di 5-10 grammi al giorno possono essere sostituiti da burro crudo.

CALCIO DA BERE – Anche l’acqua, alcune acque mediominerali e le acque potabili ad alto contenuto in calcio, contribuiscono in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale.

  1. Privilegiare le acque con contenuto di calcio intorno ai 200 mg/lt
  2. Evitare il vino o assumerlo solo in modeste quantità ai pasti (massimo un bicchiere al giorno) e preferibilmente rosso. Evitare birra, aperitivi, alcolici e superalcolici.
  3. Limitare il consumo di bevande dolci gassate.

LA FORMA FISICAE’ importante, anche per combattere l’osteoporosi, cercare di conservarsi in normopeso, mantenendo la circonferenza addominale (misurata a metà strada tra il margine inferiore della gabbia toracica e quello superiore delle ossa del bacino) al di sotto degli 88 cm (per le donne). Ma la dieta corretta, da sola, specie con l’avanzare dell’età ed il cambiamento del metabolismo, non è sufficiente. Allora, dicono gli esperti, occorre ‘intervenire’ praticando più attività fisica che favorisce il consumo calorico dovuto al lavoro compiuto dal corpo. Non sono richiesti sforzi eccessivi: basta camminare invece di usare la macchina, fare le scale a piedi invece che salire in ascensore, fare un po’ di sport nel tempo libero. Fare attività fisica significa bruciare calorie in eccesso e favorire una migliore funzionalità del cuore, dei vasi, dei polmoni, dei muscoli e delle ossa.

I commenti sono chiusi